เช็กเลย ส่องผัก 5 ชนิด ระวังเบาหวาน กินแล้วน้ำตาลพุ่ง แนะทริกกินยังไงให้ปลอดภัย

          หมอเจดเผย 5 ผัก กินแล้วเสี่ยงน้ำตาลพุ่ง คนเป็นเบาหวานต้องระวัง พร้อมแนะวิธีกินอย่างไรให้ปลอดภัย


          วันที่ 20 กุมภาพันธ์ 2568 นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราชนครราชสีมา โพสต์ให้ความรู้ผ่านเพจเฟซบุ๊ก หมอเจด เตือน ระวังเบาหวาน 5 ผักที่กินแล้วเสี่ยงน้ำตาลพุ่ง โดยระบุว่า

          หลายคนอาจคิดว่าผักกินเท่าไหร่ก็ได้ ไม่ต้องห่วงเรื่องสุขภาพ แต่จริง ๆ แล้วมีผักบางชนิดที่ค่าดัชนีน้ำตาล (GI) สูง หมายความว่า ร่างกายดูดซึมน้ำตาลจากผักพวกนี้เร็ว ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งไว โดยเฉพาะคนที่เป็นเบาหวาน หรือคนที่อยากคุมน้ำตาล ควรเลือกกินให้เหมาะ

          ก่อนอื่นต้องรู้ก่อนว่า GI คือ ดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index - GI) เป็นค่าที่บอกว่า อาหารชนิดนั้นทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นเร็วแค่ไหน โดยเทียบกับกลูโคส (GI = 100)

          GI ต่ำ (<55) น้ำตาลขึ้นช้า ค่อย ๆ ดูดซึม

          GI ปานกลาง (56-69) น้ำตาลขึ้นปานกลาง

          GI สูง (>70) น้ำตาลพุ่งเร็ว

           ผักส่วนใหญ่ค่า GI ไม่สูง แต่ก็มีบางชนิดที่ GI สูงกว่าที่คิดก็ไม่ใช่ว่าห้ามกินเลย มาดูกันว่า 5 ผักที่กินแล้วเสี่ยงน้ำตาลพุ่ง มีอะไรบ้าง พร้อมทริกกินให้ปลอดภัย

1. มันฝรั่ง (GI = 80-90)

          มันฝรั่งอร่อย และเอาไปทำได้หลายเมนู แต่ถ้ากินไม่ระวัง น้ำตาลขึ้นเร็วมาก โดยเฉพาะ มันฝรั่งบด (GI ~90) และมันฝรั่งทอด (GI ~75-85) เพราะว่าแป้งในมันฝรั่งถูกย่อยง่าย ดูดซึมไว ทำให้น้ำตาลขึ้นเร็ว ยิ่งบดหรือทอด โครงสร้างแป้งเปลี่ยน ดูดซึมเร็วกว่าเดิม

          - ปริมาณที่เหมาะสม: ½ ลูกกลาง (~75 กรัม) ต่อมื้อ

          - เลือกมันฝรั่งต้มทั้งเปลือก (GI ~50-60) ดีกว่าทอดหรือบด

2. ฟักทอง (GI = 75)

          ฟักทองเป็นผักที่มีสารอาหารดี ๆ เช่น เบต้าแคโรทีน วิตามินเอ และไฟเบอร์ แต่ก็มีคาร์โบไฮเดรตสูง และน้ำตาลดูดซึมได้เร็ว

 กินยังไงให้ปลอดภัย ?

          - กินในปริมาณพอเหมาะ ไม่เกิน ½ ถ้วยตวงต่อมื้อ

          - เลี่ยงฟักทองเชื่อมหรือน้ำฟักทองที่เติมน้ำตาล

3. แครอตสุก (GI = 70-80)

          แครอตดิบ GI ต่ำ (~16) แต่พอเอาไปปรุงสุก GI จะสูงขึ้น ไม่ว่าจะต้ม จะนึ่ง จะตุ๋น ทำให้น้ำตาลพุ่งไว ที่เป็นแบบนี้เพราะว่าความร้อนเปลี่ยนโครงสร้างแป้ง ทำให้ร่างกายย่อยง่ายขึ้น และน้ำในแครอตระเหยออกไป ทำให้คาร์โบไฮเดรตเข้มข้นขึ้น

          - ปริมาณที่เหมาะสม: ½ ถ้วยตวง (~75 กรัม) ต่อมื้อ

          - ถ้าต้องการคุมน้ำตาล เลือกกินแครอตดิบดีกว่า

          - ถ้าจะกินแครอตสุก ควรกินในปริมาณพอเหมาะ และกินคู่กับไขมันดีหรือโปรตีน เช่น สลัดแครอตใส่อะโวคาโด หรือแครอตผัดน้ำมันมะกอก

4. ข้าวโพดหวาน (GI = 70-75)

          ข้าวโพดเป็นผักที่หลายคนเข้าใจว่าเป็นอาหารสุขภาพ เพราะมีไฟเบอร์และวิตามินสูง แต่ข้าวโพดหวานมีปริมาณน้ำตาลธรรมชาติสูง และทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งเร็ว เพราะมีน้ำตาลซูโครสและกลูโคสสูง แป้งในข้าวโพดย่อยง่าย ดูดซึมเร็ว

กินยังไงให้ปลอดภัย ?

          - ปริมาณที่เหมาะสม: ½ ฝักเล็ก (~75 กรัม) ต่อมื้อ

          - เลี่ยงข้าวโพดกระป๋องหรือน้ำข้าวโพด ที่มักเติมน้ำตาล

          - กินข้าวโพดหวานเป็นฝักแทนข้าวโพดแปรรูป

5. เผือก (GI = 65-70)

          เผือก เป็นพืชหัวที่หากินง่ายในไทย กินได้ทั้งแบบต้ม อบ หรือเป็นส่วนประกอบในขนมหวาน เช่น บัวลอยเผือก เผือกเชื่อม หรือไอศกรีมเผือก แต่เผือกก็มีคาร์โบไฮเดรตสูง และ GI ค่อนข้างสูง เพราะเผือกมีแป้งเป็นองค์ประกอบหลัก และเมื่อผ่านความร้อน ร่างกายจะย่อยง่ายขึ้น แม้เผือกจะมีไฟเบอร์และวิตามิน B6 สูง แต่ก็มีคาร์โบไฮเดรตที่เปลี่ยนเป็นน้ำตาลได้ง่าย

แนะนำว่า

          - ปริมาณที่เหมาะสม: ½ ถ้วยตวง (~75 กรัม) ต่อมื้อ

          - เลี่ยงเผือกในรูปแบบขนมหวาน เช่น เผือกเชื่อม บัวลอยเผือก หรือไอศกรีมเผือก

          - กินเผือกคู่กับโปรตีนและไขมันดี เช่น ไก่ อะโวคาโด หรือถั่ว เพื่อช่วยลดการดูดซึมน้ำตาล

ข้อแนะนำในการกินผัก GI สูง ให้น้ำตาลไม่พุ่ง

          - กินในปริมาณพอเหมาะ ไม่กินเยอะเกินไป

          - เลือกวิธีปรุงที่ไม่เพิ่มน้ำตาล เช่น ต้ม อบ หรือกินดิบ

          - กินคู่กับโปรตีน ไขมันดี หรือไฟเบอร์ เช่น ถั่ว ไข่ อะโวคาโด หรือเนื้อสัตว์ เพื่อชะลอการดูดซึมน้ำตาล