หมอเจด ไขคำตอบ วิ่ง หรือ เดินเร็ว แบบไหนผอมไวกว่ากัน เปรียบเทียบให้ดูชัด ๆ ว่าเราเหมาะกับการออกกำลังกายวิธีไหน
![ออกกำลังกาย]( "ออกกำลังกาย")
วันที่ 6 มิถุนายน 2568 นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราช นครราชสีมา โพสต์ให้ความรู้ด้านสุขภาพผ่านเพจเฟซบุ๊ก หมอเจด โพสต์ให้ความรู้ในหัวข้อ เดินเร็ว VS วิ่ง แบบไหนผอมไวกว่ากัน คำถามยอดฮิตที่หลายคนถามบ่อยมาก
เวลาเริ่มอยากลดน้ำหนัก ก็จะสงสัยว่า "เราควรเดินเร็วดี หรือควรวิ่งไปเลย จะได้ผอมเร็ว ๆ" บางคนก็กลัวเข่าเจ็บ บางคนก็ขี้เกียจเหนื่อย
บางคนเดินจนเหนื่อยแล้ว แต่เลขบนตาชั่งก็ไม่ขยับสักที วันนี้จะมาเล่าให้ฟังแบบง่าย ๆ เลยว่าจริง ๆ แล้ว เดินเร็วกับวิ่ง มันต่างกันยังไง ? แล้วแบบไหนที่ช่วยให้เราผอมเร็วกว่า ? มาดูไปทีละข้อกันเลย
ถ้าเอาเรื่อง "ผอมไว" มาเป็นประเด็นหลักเนี่ย ต้องบอกก่อนเลยว่า วิ่งเผาผลาญพลังงานได้มากกว่าเดินเร็ว ง่าย ๆ เลยก็คือ
- วิ่งประมาณ 8 กม./ชม. : เผาประมาณ 600 แคลอรี/ชั่วโมง
- เดินเร็วประมาณ 5-6 กม./ชม. : เผาประมาณ 300-400 แคลอรี/ชั่วโมง
ดูจากตัวเลขเหมือนจะชัดเลยใช่ไหมว่า วิ่งดีกว่า แต่มันไม่ได้จบแค่นั้น เพราะร่างกายเราไม่ได้เลือกใช้พลังงานจากแคลอรีเหมือนกันตลอด
มันขึ้นอยู่กับว่าเราเหนื่อยแค่ไหน หรือพูดง่าย ๆ คือออกกำลังกายอยู่ในโซนหัวใจโซนไหน ?
แล้ว Heart Rate Zone คืออะไร ? มันคือระดับความหนักของการออกกำลังกายครับ แบ่งเป็น 5 โซน แต่เอาแบบเข้าใจง่าย ๆ แค่ 3 โซนพอ
- โซน 2 (60–70% ของ Max Heart Rate): ใช้ไขมันเป็นหลัก เหมาะกับ เดินเร็ว หรือ วิ่งเบา ๆ ลดไขมันช้าแต่ชัวร์
- โซน 3–4 (70–90%): ใช้ทั้งไขมัน + คาร์บ เหมาะกับวิ่งแบบจริงจัง
- โซน 5 เหนื่อยสุด ๆ เหมาะกับสั้น ๆ อย่าง sprint หรือ HIIT
ดังนั้น ต่อให้คุณ เดิน แต่ถ้าอยู่ในโซน 2 ได้ต่อเนื่องวันละ 40 นาที มันก็ลดไขมันได้ดีนะ
ไม่ว่าจะเดินหรือวิ่ง ถ้าทำประจำก็มีผลดีต่อหัวใจทั้งนั้นครับแต่จะต่างกันที่ ความหนัก และ ความเสี่ยง
วิ่ง
- หัวใจเต้นแรงขึ้น : เสริมความแข็งแรงหัวใจเร็วขึ้น
- ได้ออกแรงแบบเต็ม ๆ ทั้งปอด หัวใจ กล้ามเนื้อ
เดินเร็ว
- เบากว่า เหมาะกับคนที่เพิ่งเริ่ม
- ลดความดันโลหิตได้ดี
- โอกาสเจ็บน้อยกว่าเยอะ
โดยเฉพาะคนที่มีน้ำหนักเกิน, เข่าไม่ดี, อายุเยอะหน่อย เดินจะดีกับร่างกายมากกว่า แนะนำว่า เริ่มจากเดินเร็วไปก่อนก็ไม่เสียหาย ให้ร่างกายปรับตัว พอแข็งแรงขึ้นค่อย ๆ ขยับเป็นวิ่งช้า ๆ ได้
นี่เป็นเรื่องที่คนชอบออกกำลังกายอยากรู้กันมาก หลังวิ่งเสร็จแล้ว รู้ไหมว่า ร่างกายยังเผาผลาญพลังงานต่ออีกหลายชั่วโมง เพราะมันเกิดสิ่งที่เรียกว่า Afterburn Effect (EPOC)เหมือนร่างกายยังร้อนอยู่ ต้องใช้พลังงานเพิ่มเพื่อปรับสมดุล แต่มันจะเกิดเฉพาะใน การออกกำลังกายที่เข้มข้นพอ เท่านั้นนะ เช่น วิ่งเร็ว วิ่ง HIIT
ส่วนเดินเร็ว อาจจะไม่มี Afterburn แบบวิ่ง แต่ข้อดีของมันคือ คุณทำได้นานกว่า เช่น เดิน 1 ชั่วโมงทุกวันก็เผาได้เยอะเหมือนกัน แถมไม่เสี่ยงเข่าพัง
- วิ่ง 30 นาที เผา 400 แคลอรี + Afterburn เพิ่มอีก 100
- เดินเร็ว 1 ชั่วโมง เผาได้ประมาณ 350–400 แคลอรี
รวม ๆ แล้วพอ ๆ กัน ถ้าเดินได้สม่ำเสมอ
เรื่องนี้สำคัญมากโดยเฉพาะถ้าคุณน้ำหนักเยอะ หรืออายุเริ่มมากแล้วอย่างที่รู้กันว่าวิ่งอาจมีแรงกระแทกมาก ถ้าวิ่งผิดท่า, พื้นแข็ง หรือไม่วอร์มดี ทำให้เสี่ยงเข่าพัง, เอ็นอักเสบได้ง่ายมาก แต่ถ้าวิ่งถูกวิธีกล้ามเนื้อ, กระดูก, เอ็น จะถูกกระตุ้นให้แข็งแรงขึ้น
ส่วนเดินเร็วกระแทกน้อยกว่าเยอะมากเหมาะมากสำหรับคนที่เพิ่งเริ่ม, คนอ้วน, หรือคนที่เข่าไม่ค่อยดีแถมถ้าเดินแบบมีการแกว่งแขน ใช้ลำตัวร่วมด้วย ก็ช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้หลายส่วนเลยนะ
คือบางคนตั้งใจจะวิ่งทุกวัน แต่สุดท้ายทำได้อาทิตย์ละ 1–2 วัน เพราะเหนื่อย แต่บางคนเดินเร็วทุกวัน สบาย ๆ 40 นาทีหลังเลิกงาน ผลรวมออกมาดีกว่าเยอะ
- วิ่ง 2 วัน/สัปดาห์ × 600 แคลอรี = 1,200 แคลอรี
- เดินเร็ว 6 วัน/สัปดาห์ × 350 แคลอรี = 2,100 แคลอรี
ผอมกว่าแบบไหน ก็ตอบไม่ยากแล้วเนอะ
การเดินเร็วอาจดูช้า แต่สำหรับคนส่วนใหญ่ มันคือ "ทางเลือกที่ยั่งยืน" มากกว่า ทำได้จริงในชีวิตประจำวัน ไม่ต้องฝืน ไม่ต้องเจ็บ
สุดท้ายคนที่จะตอบว่า แล้วควรเลือกอะไรดี ก็คือคุณนะ
- แบบไหนที่ฉันสามารถทำได้บ่อย และทำได้นาน ?
- ฉันมีข้อจำกัดทางร่างกายอะไรไหม ?
- ฉันโอเคกับความเหนื่อยแค่ไหน ?
ถ้า "ฉันโอเคกับการวิ่ง" ลุยเลย วิ่งได้ก็สุดยอด แต่ถ้าคุณรู้สึกว่า "ฉันเดินเร็วดีกว่า ไม่เจ็บ ไม่เหนื่อยมาก ทำได้ทุกวัน" นั่นแหละคือคำตอบของคุณ
เพราะการออกกำลังกาย ไม่ใช่เรื่องของใครเร็วกว่าใคร แต่มันคือ "เราทำได้แค่ไหน และทำได้นานแค่ไหน" สิ่งที่เวิร์กที่สุด คือสิ่งที่ "คุณทำได้ต่อเนื่อง"
ใครอยากเริ่มวันนี้ ลองตั้งเป้าสั้น ๆ ก่อน เช่น เดินเร็ววันละ 20–30 นาทีแล้วค่อยขยับเวลาและความเร็วขึ้นเรื่อย ๆ เชื่อว่าไม่กี่เดือนคุณจะเห็นผล
ขอบคุณข้อมูลจาก เฟซบุ๊ก หมอเจด
วันที่ 6 มิถุนายน 2568 นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราช นครราชสีมา โพสต์ให้ความรู้ด้านสุขภาพผ่านเพจเฟซบุ๊ก หมอเจด โพสต์ให้ความรู้ในหัวข้อ เดินเร็ว VS วิ่ง แบบไหนผอมไวกว่ากัน คำถามยอดฮิตที่หลายคนถามบ่อยมาก
เวลาเริ่มอยากลดน้ำหนัก ก็จะสงสัยว่า "เราควรเดินเร็วดี หรือควรวิ่งไปเลย จะได้ผอมเร็ว ๆ" บางคนก็กลัวเข่าเจ็บ บางคนก็ขี้เกียจเหนื่อย
บางคนเดินจนเหนื่อยแล้ว แต่เลขบนตาชั่งก็ไม่ขยับสักที วันนี้จะมาเล่าให้ฟังแบบง่าย ๆ เลยว่าจริง ๆ แล้ว เดินเร็วกับวิ่ง มันต่างกันยังไง ? แล้วแบบไหนที่ช่วยให้เราผอมเร็วกว่า ? มาดูไปทีละข้อกันเลย
1. ใครเผาผลาญพลังงานได้มากกว่ากัน ?
ถ้าเอาเรื่อง "ผอมไว" มาเป็นประเด็นหลักเนี่ย ต้องบอกก่อนเลยว่า วิ่งเผาผลาญพลังงานได้มากกว่าเดินเร็ว ง่าย ๆ เลยก็คือ
- วิ่งประมาณ 8 กม./ชม. : เผาประมาณ 600 แคลอรี/ชั่วโมง
- เดินเร็วประมาณ 5-6 กม./ชม. : เผาประมาณ 300-400 แคลอรี/ชั่วโมง
ดูจากตัวเลขเหมือนจะชัดเลยใช่ไหมว่า วิ่งดีกว่า แต่มันไม่ได้จบแค่นั้น เพราะร่างกายเราไม่ได้เลือกใช้พลังงานจากแคลอรีเหมือนกันตลอด
มันขึ้นอยู่กับว่าเราเหนื่อยแค่ไหน หรือพูดง่าย ๆ คือออกกำลังกายอยู่ในโซนหัวใจโซนไหน ?
แล้ว Heart Rate Zone คืออะไร ? มันคือระดับความหนักของการออกกำลังกายครับ แบ่งเป็น 5 โซน แต่เอาแบบเข้าใจง่าย ๆ แค่ 3 โซนพอ
- โซน 2 (60–70% ของ Max Heart Rate): ใช้ไขมันเป็นหลัก เหมาะกับ เดินเร็ว หรือ วิ่งเบา ๆ ลดไขมันช้าแต่ชัวร์
- โซน 3–4 (70–90%): ใช้ทั้งไขมัน + คาร์บ เหมาะกับวิ่งแบบจริงจัง
- โซน 5 เหนื่อยสุด ๆ เหมาะกับสั้น ๆ อย่าง sprint หรือ HIIT
ดังนั้น ต่อให้คุณ เดิน แต่ถ้าอยู่ในโซน 2 ได้ต่อเนื่องวันละ 40 นาที มันก็ลดไขมันได้ดีนะ
2. ผลต่อหัวใจและหลอดเลือด
ไม่ว่าจะเดินหรือวิ่ง ถ้าทำประจำก็มีผลดีต่อหัวใจทั้งนั้นครับแต่จะต่างกันที่ ความหนัก และ ความเสี่ยง
วิ่ง
- หัวใจเต้นแรงขึ้น : เสริมความแข็งแรงหัวใจเร็วขึ้น
- ได้ออกแรงแบบเต็ม ๆ ทั้งปอด หัวใจ กล้ามเนื้อ
เดินเร็ว
- เบากว่า เหมาะกับคนที่เพิ่งเริ่ม
- ลดความดันโลหิตได้ดี
- โอกาสเจ็บน้อยกว่าเยอะ
โดยเฉพาะคนที่มีน้ำหนักเกิน, เข่าไม่ดี, อายุเยอะหน่อย เดินจะดีกับร่างกายมากกว่า แนะนำว่า เริ่มจากเดินเร็วไปก่อนก็ไม่เสียหาย ให้ร่างกายปรับตัว พอแข็งแรงขึ้นค่อย ๆ ขยับเป็นวิ่งช้า ๆ ได้
3. เมตาบอลิซึมกับการเผาผลาญ
นี่เป็นเรื่องที่คนชอบออกกำลังกายอยากรู้กันมาก หลังวิ่งเสร็จแล้ว รู้ไหมว่า ร่างกายยังเผาผลาญพลังงานต่ออีกหลายชั่วโมง เพราะมันเกิดสิ่งที่เรียกว่า Afterburn Effect (EPOC)เหมือนร่างกายยังร้อนอยู่ ต้องใช้พลังงานเพิ่มเพื่อปรับสมดุล แต่มันจะเกิดเฉพาะใน การออกกำลังกายที่เข้มข้นพอ เท่านั้นนะ เช่น วิ่งเร็ว วิ่ง HIIT
ส่วนเดินเร็ว อาจจะไม่มี Afterburn แบบวิ่ง แต่ข้อดีของมันคือ คุณทำได้นานกว่า เช่น เดิน 1 ชั่วโมงทุกวันก็เผาได้เยอะเหมือนกัน แถมไม่เสี่ยงเข่าพัง
เปรียบเทียบง่าย ๆ
- วิ่ง 30 นาที เผา 400 แคลอรี + Afterburn เพิ่มอีก 100
- เดินเร็ว 1 ชั่วโมง เผาได้ประมาณ 350–400 แคลอรี
รวม ๆ แล้วพอ ๆ กัน ถ้าเดินได้สม่ำเสมอ
4. กระดูก ข้อต่อ และกล้ามเนื้อ
เรื่องนี้สำคัญมากโดยเฉพาะถ้าคุณน้ำหนักเยอะ หรืออายุเริ่มมากแล้วอย่างที่รู้กันว่าวิ่งอาจมีแรงกระแทกมาก ถ้าวิ่งผิดท่า, พื้นแข็ง หรือไม่วอร์มดี ทำให้เสี่ยงเข่าพัง, เอ็นอักเสบได้ง่ายมาก แต่ถ้าวิ่งถูกวิธีกล้ามเนื้อ, กระดูก, เอ็น จะถูกกระตุ้นให้แข็งแรงขึ้น
ส่วนเดินเร็วกระแทกน้อยกว่าเยอะมากเหมาะมากสำหรับคนที่เพิ่งเริ่ม, คนอ้วน, หรือคนที่เข่าไม่ค่อยดีแถมถ้าเดินแบบมีการแกว่งแขน ใช้ลำตัวร่วมด้วย ก็ช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้หลายส่วนเลยนะ
5. สุดท้าย (แต่สำคัญที่สุดเลย) คือคำว่า ทำต่อเนื่องได้ไหม ?
คือบางคนตั้งใจจะวิ่งทุกวัน แต่สุดท้ายทำได้อาทิตย์ละ 1–2 วัน เพราะเหนื่อย แต่บางคนเดินเร็วทุกวัน สบาย ๆ 40 นาทีหลังเลิกงาน ผลรวมออกมาดีกว่าเยอะ
ลองดูเปรียบเทียบง่าย ๆ
- วิ่ง 2 วัน/สัปดาห์ × 600 แคลอรี = 1,200 แคลอรี
- เดินเร็ว 6 วัน/สัปดาห์ × 350 แคลอรี = 2,100 แคลอรี
ผอมกว่าแบบไหน ก็ตอบไม่ยากแล้วเนอะ
การเดินเร็วอาจดูช้า แต่สำหรับคนส่วนใหญ่ มันคือ "ทางเลือกที่ยั่งยืน" มากกว่า ทำได้จริงในชีวิตประจำวัน ไม่ต้องฝืน ไม่ต้องเจ็บ
สุดท้ายคนที่จะตอบว่า แล้วควรเลือกอะไรดี ก็คือคุณนะ
- แบบไหนที่ฉันสามารถทำได้บ่อย และทำได้นาน ?
- ฉันมีข้อจำกัดทางร่างกายอะไรไหม ?
- ฉันโอเคกับความเหนื่อยแค่ไหน ?
ถ้า "ฉันโอเคกับการวิ่ง" ลุยเลย วิ่งได้ก็สุดยอด แต่ถ้าคุณรู้สึกว่า "ฉันเดินเร็วดีกว่า ไม่เจ็บ ไม่เหนื่อยมาก ทำได้ทุกวัน" นั่นแหละคือคำตอบของคุณ
เพราะการออกกำลังกาย ไม่ใช่เรื่องของใครเร็วกว่าใคร แต่มันคือ "เราทำได้แค่ไหน และทำได้นานแค่ไหน" สิ่งที่เวิร์กที่สุด คือสิ่งที่ "คุณทำได้ต่อเนื่อง"
ใครอยากเริ่มวันนี้ ลองตั้งเป้าสั้น ๆ ก่อน เช่น เดินเร็ววันละ 20–30 นาทีแล้วค่อยขยับเวลาและความเร็วขึ้นเรื่อย ๆ เชื่อว่าไม่กี่เดือนคุณจะเห็นผล
ขอบคุณข้อมูลจาก เฟซบุ๊ก หมอเจด
